CASTLE.PRI.EE

Записи с меткой «распорядок дня»

Хронотип (время) – индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных. Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего функционального состояния организма. Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний, «жаворонки»), промежуточный (нормальный, «голуби») и поздний (вечерний, «совы»). Однако в исследовательских целях применяют более детальную градацию – до семи хронотипов.

В изданной в 2012 году книге, Рённеберг отмечает, что «ранние пташки» и «ночные совы» рождаются, что позднее пробуждение обусловлено генетикой, а ритм жизни, диссонирующий с врождёнными биологическими часами, представляет угрозу для организма человека. Процентное соотношение хронотипов, по некоторым оценкам, следующее: примерно по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60 % – «голуби». Дети обычно «жаворонки», но с возрастом среди них всё больше становится «сов» – максимум достигается приблизительно к 20 годам (у мужчин в возрасте около 21 года, у женщин – около 19,5 лет). Далее с возрастом хронотип постепенно становится ранним. Мужчины в среднем имеют более поздние хронотипы в течение большей части своей взрослой жизни.

«Жаворонок» – человек, который склонен просыпаться рано утром и отходить ко сну, как правило, до полуночи. Именно утром, с раннего подъёма до полудня, у «жаворонков» лучшего всего работает голова, больше всего бодрости и энергии. Наряду с «жаворонками» существуют «совы» — люди, которые предпочитают просыпаться ближе к середине дня (или позже) и засыпать, как правило, после полуночи.

Иногда упоминают третью разновидность людей: «голубей». «Голуби» встают чуть позже «жаворонков», весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.
«Совы» делятся на нарождающихся и оформившихся. Нарождающаяся «сова» может ложиться спать и вставать вместе со всеми, в том числе и в режиме «жаворонка», но утром она вялая, её голова ещё сонная, окончательно просыпается только после обеда, лучше всего трудится к вечеру. Оформившаяся «сова» – человек, привыкший засыпать после полуночи и спать по возможности все утро.

Откуда берутся «совы»?

Часть учёных считает, что «сова» – это биологическое устройство человека. Природа всегда рядом с «нормой» запускает, как бы «на пробу», что-то отклоняющееся от нормы, и, поскольку жизнь меняется, иногда это оказывается оправданным. Такой ребёнок – «сова» уже с первых месяцев жизни, днём крепко спит, к ночи просыпается. Таких «сов», биологических по своей природе, крайне мало, по оценкам специалистов это 2-3 человека на тысячу.

Однако другая часть учёных считает, что «совами» становятся (привыкают к ночному образу жизни) вполне бодрые, увлечённые делами и жизнью (чаще молодые) люди, которым мало дня все сделать, со всеми встретиться, все увидеть и все попробовать. В таком случае, они продолжают это вечером и ночью. Ложатся раз за разом поздно, если утром можно поспать, то организм и перестраивается. Однако, кому-то хватает энергии до ночи буянить, а рано утром вскочить: они уже бодрые, просыпаются быстро. Хуже, когда молодой человек или девушка заставляет себя вечером лечь спать, но вокруг столько соблазнов: звонки друзьям, переписка в интернете, интересный фильм. Даже, если знает, что завтра нужно рано вставать, отказывается думать об этом, внутри звучит «авось обойдётся». Причина этого – лень, плохая организованность. Постепенно это становится образом жизни, организм к этому привыкает, становится трудно заснуть вечером, а утром – трудно проснуться. Человек становится «совой». Плохо организованный «жаворонок» – это нарождающаяся «сова». А оформившаяся «сова» – это «жаворонок», у которого уже выработалась психологическая зависимость от ночного образа жизни. Раньше людей, склонных оставлять все дела на вечер, а утром поспать – подольше, называли плохо организованными, сегодня их «научно» называют «совами».

Учёные нашли ген, который вызывает психическую болезнь и провоцирует нарушение ритма сна. При этом заболевании сбиваются биоритмы дня и ночи. Оно называется – расстройство отсроченной фазы сна (DSPD), представляет собой хроническое нарушение биологических часов по сравнению с населением в целом и социальных норм. Расстройство влияет на время сна, пиковый период активности, температуру тела, ритм, гормональный фон и другие суточные циклы. Люди с DSPD обычно засыпают через несколько часов после полуночи и с трудом просыпаются утром. В зависимости от тяжести симптомы можно контролировать в большей или меньшей степени, но лечение отсутствует. Учёные предполагают, что это генетическое заболевание. Таких больных около 0,15%.

Исследования показывают, что среди «сов» – много творческих людей, а среди успешных, богатых и состоявшихся – больше «жаворонков». Большинство людей – «жаворонки», однако если человеку приходится устраиваться на ночную работу, в течение нескольких месяцев его организм перестраивается на режим «совы». Аналогично и в обратную сторону — большинство людей, живущих ночным образом жизни, при необходимости всегда могут приучить свой организм к режиму «жаворонка», было бы желание.

Учёные, с точки зрения здоровья, утверждают, что в первую очередь организму нужен стабильный жизненный ритм. Лучше быть «совой», чем каждый раз ложиться и вставать в разное время. Это разрушает у организма природный ритм, что плохо влияет на здоровье. Медики считают, что образ жизни «жаворонка» более правильный – ночью надо спать. Ночью у человека вырабатывается гормон мелатонин. Учёные установили, что малое количество мелатонина приводит к различным заболеваниям, в частности, раку молочной железы и простате.

Были проведены исследования, в которых приняли участие более 1000 жителей Исландии. Учёные в течении семи лет наблюдали за нарушениями сна. У 111 человек был найден рак простаты, у женщин — высокий процент заболеваний молочных желез. Виной всему дефицит ночного гормона мелатонина.

Большинство специалистов считает, что «жаворонок» ведёт более здоровый образ жизни. Человек всегда был и остаётся дневным существом. Этот образ жизни связан с природой и является более естественным для человека. Там, где отсутствует электричество, «совы» практически – тоже отсутствуют. В русских деревнях все поднимались с солнышком. А кого было трудно поднять утром, называли – разгильдяем. Скорее всего, «Совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение, досуг и возможность вечером «убить время». Исследования показывают, что «жаворонки» более доброжелательны и оптимистичны, а также являются лучшими, чем «совы», учениками и тружениками. Британские учёные проанализировали образ жизни разных людей и установили, что те, кто спят до 9 часов утра, чаще подвержены депрессиям и склонны к лишнему весу, чем те, кто просыпаются в 7 часов утра.

Бывают, такого рода комментарии, письма: «С детства я сова. Мне давали тысячи советов, как стать «жаворонком». Я страдала и притворялась спящей, когда меня укладывали спать в 9 – 10 вечера. Теперь, так же мучаюсь во взрослой жизни. 2 года работаю без нормального сна, 5 дней мучений и 2 дня почти полной спячки». Важно понять, хочет человек жить так, как ему нравится, или желает изменить свой образ жизни на более здоровый. Если у человека отсутствует желание изменить свой образ жизни, то он докажет себе, что он «сова».

Другие рассуждают так: «Всю жизнь – я «сова», у меня хорошее здоровье». Такой образ жизни может сказаться в последствии, а на здоровье ваших детей он скажется быстрее. Дети берут пример с родителей и быстро приучаются к ритму жизни родителей и рано становятся «совами». Сломал биоритмы себе – поломал здоровье детям. Подумайте об этом.
Исследования доказали, что лучший сон – до 12, в этот период происходит обновление организма, его настройка. Спать нужно ложиться сегодня, а вставать завтра, пораньше.

Несколько советов по организации своего трудового дня.

1. Чтим правильный сон.
2. Поставьте перед собой цели и стремитесь к их скорейшему достижению.
3. Выработайте привычку рано вставать.
4. Определите крайнее время, когда вы должны лечь спать.
5. Определите крайнее время, когда вы должны утром встать. Между временем отбоя и подъёма должно быть минимум 8 часов.
6. Организуйте себе утром бодрый подъём. Если возможно – весёлую музыку.
7. Сделайте зарядку (можно йогу, танцы, аэробику).
8. После этого, желательно, приять контрастный душ.
9. Приучите себя вставать по первому звону будильник, в идеале – без будильника.
10. Как утро встретишь, так день и проведёшь, поэтому, проснувшись, улыбнитесь, поздоровайтесь с собой, утром и окружающими. Встречайте его с радостью.
11. Готовьтесь встречать утро с вечера.
12. Заранее составьте список дел на завтра.
13. Перед самым сном, лёжа в постели, представьте себе утро в деталях: представьте, как вы просыпаетесь, как вы встаёте и умываетесь, как бодро разминаетесь и легко собираетесь на работу. И улыбнитесь завтрашнему дню.